אינדקס גליקמי


אינדקס גליקמי (GI – Glycemic index) הוא מדד המדרג מזונות המכילים פחמימות על פי אופן השפעתם על רמת הסוכר בדם (טבלת אינדקס גליקמי מצורפת בתחתית הדף). באינדקס הגליקמי השתמשו במשך שנים על מנת לבנות תפריט לחולי סוכרת מתוך הבנה שמזונות שונים מתנהגים שונה, נספגים בדם הקצב שונה ומעלים את רמות הסוכר בדם באופן  שונה. ככל שהמזון גורם לעליית הסוכר בדם באופן משמעותי יותר, האינדקס הגליקמי שלו יהיה גבוה יותר.
אינדקס גליקמי גבוה : 70 ומעלה
אינדקס גליקמי בינוני: 55-69
אינדקס גליקמי נמוך: פחות מ 55

אולם יש לקחת בחשבון שהמזונות שנבדקו לצורך קביעת האינדקס הגליקמי הכילו 50 ג״ר פחמימה. כלומר ההשוואה היא לא בין מנות בגודל זהה של מזון. יש מזונות שנדרשת אכילה של כמות גדולה מהם על מנת להגיע ל 50 ג״ר פחמימה ולעומתם מזונות שאחוז הפחמימה בהם הוא גבוה במיוחד ולא נדרשים הרבה יותר מ 50 ג״ר מהמזון כדי להגיע ל 50 ג״ר פחמימה, לכן האינדקס הגליקמי הוא לא תמיד בסיס טוב להשוואה בין מזונות.

עומס גליקמי (GL – Glycemic Load)
כתוצאה מכך פיתחו מדד מדויק יותר שנקרא עומס גליקמי. את העומס הגליקמי מחשבים על ידי הכפלת האינדקס הגליקמי של המזון, בכמות הפחמימות בג״ר במנת מזון, ואת התוצאה מחלקים ב-100.

עומס גליקמי גבוה : 20 ומעלה
עומס גליקמי בינוני: 19-10
עומס גליקמי נמוך: פחות מ 10

נראה מסובך? אני מסכימה.
מהאינדקס והעומס הגליקמי אפשר לקבל איזשהו מדד כללי ומאד לא מחייב, ובשנים האחרונות יש גם מחקרים שלא תומכים בהנחה שבחירת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, קשורה בהכרח בבריאות ושאולי האכילה לפי המדד הגליקמי לא מסייעת בהורדת רמת הסוכר בדם, אלא דווקא אחוז הסיבים התזונתיים הגדול שמכילים מזונות אלה.

אז מה אני ממליצה לעשות?

1. לאכול מאוזן ומגוון. הערך הגליקמי של האוכל מושפע משילוב המזונות. לדוגמא, כאשר נאכל מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה כמו פרוסת לחם לבן (71) עם מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך כמו אבוקדו (0), חומצות השומן באבוקדו מאטות את קצב ספיגת מולקולות הגלוקוז שמקורן בלחם, ובכך מאטות וממתנות את עליית רמת הסוכר בדם.
אם אתם אוכלים פרי עשיר בסוכר, מומלץ להוסיף לו אגוז/שקד אחד או שניים, העשירים בחומצות שומן שיסייעו בהאטת ספיגת הגלוקוז למחזור הדם.

2. להפסיק לספור ולחשב קלוריות, אינדקס גליקמי, כוכבים ונקודות. לבחור במזון מאוזן שמכיל את כל אבות המזון פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים. לבחור מזון איכותי, טבעי ככל הניתן, לא מתועש ומעובד, להימנע ממזונות דייט ולייט שמכילים ממתיקים מלאכותיים, ללא חומרים משמרים, צבעי מאכל וכו׳

3. לבחור במזונות מלאים, עם הקליפה. פירות וירקות, גם דגנים: אורז מלא, חיטה מלאה, כוסמין מלא, קמחים מלאים וכו׳, ובאופן כללי מזונות העשירים בסיבים תזונתיים המזינים את פלורת המעי שלנו ומשפרים את העיכול. ולהימנע ככל הניתן מממזונות ״ריקים״ המכילים בעיקר פחמימות פשוטות כמו מאפים, ממתקים, קמחים לבנים, חטיפים וכו׳

4. למי שסובל מרמות סוכר גבוהות בדם, מומלץ להימנע מצומות ארוכים. כדאי לנסות ולאכול ארוחות קטנות בתדירות יותר גבוהה.

5. ללמוד להקשיב לגוף ולבדוק מהם המזונות שמתאימים לך ספציפית, שלא מקפיצים את רמות הסוכר שלך (כן, זה משתנה מאדם לאדם), למצא את המזונות שלא מכבידים על מערכת העיכול ולא מייצרים כאבים, נפיחות ואי נוחות ותורמים לאיזון. לפרטים נוספים על תהליך מהסוג הזה צרו איתי קשר.

טבלת אינדקס גליקמי
מזון
אינדקס גליקמי (גלוקוז = 100)

אבוקדו

0

אגוזי ברזיל

0

אגוזי לוז

0

אגוזי מקדמיה

0

אגוזי פקאן

0

ביצים

0

ברוקולי

0

בשר בקר

0

בשר כבש

0

בשר עגל

0

גבינה

0

דגים

0

הודו

0

חסה

0

טונה

0

ירקות עליים

(עלי בייבי, שמיר, פטרוזיליה, כוסברה וכו’)

0

כרוב

0

כרובית

0

מלפפון

0

נקניק סלמי

0

סלרי

0

עוף

0

פלפל ירוק

0

שקדים

0

ממרח חומוס

6

בוטנים

7

חומוס, ממוצע

10

חלב (3% שומן)

11

פולי סויה

15

חלב מלא

21

אגוזי קשיו

22

אפונה יבשה מבושלת

22

דובדבנים

22

קשיו/ אגוזים

22

מג’דרה

24

שזיף

24

שעועית יבשה חומה

24

אשכוליות

25

עדשים כתומות מבושלות

26

אגוזי קשיו, מלוח

27

אפרסק

28

גרגרי חומוס מבושלים

28

נקניקיות

28

שעורה – גריסי פנינה

28

תפוח עץ

28

שזיפים מיובשים, מגולענים

29

גרעיני מחיטה מלאים

30

טורטייה חיטה

30

עדשים ירוקות מבושלות

30

שעועית יבשה שחורה

30

שעועית שחורה

30

שעועית חיל ים, ממוצע

31

תפוז

31

חלב דל שומן

32

אגס

33

יוגורט דל שומן

33

יוגורט דל שומן עם פירות

33

ממרח שוקולד אגוזים נוטלה

33

שעועית יבשה לבנה

36

מיץ תפו״ע טבעי

37

אגס, ממוצע

38

אול בראן, קלוגס

38

חומוס, משומר במי מלח

38

מיץ עגבניות

38

עגבניות

38

עוגת שוקולד

38

אטריות מקמח חיטה לבן (יבשות), מבושלות

39

אטריות סיניות/נודלס– מבושלות

39

מרק מינסטרונה

39

ספגטי מחיטה מלאה

40

שעועית אפויה, ממוצע

40

חלב שומן מלא

41

מנגו

41

חטיף תירס

42

מיץ גזר

43

חלב סויה

44

חלב סויה דל שומן

44

מאפין תפוחי עץ

44

עדשים

44

ספגטי מקמח חיטה לבן

45

מיץ אננס

46

מיץ תפוזים

46

משמש

46

ענבים ירוקים

46

תירס (שימורים)

46

מקרוני מבושלים

47

קיווי

47

בורגול

48

לחמנייה מקמח חיטה לבן

48

מיץ אשכוליות

48

מיץ ענבים

48

סושי סלמון

48

גזר מבושל

49

אורז חום

50

סובין שיבולת שועל

50

אפונה ירוקה, קפואה

51

בטטה

51

גזר לבן

52

טורטיה תירס

52

שעועית יבשה לבנה (שימורים)

52

קינואה

53

קמח, חיטה מלאה

53

כוסמת

54

פופקורן במיקרוגל, רגיל, ממוצע

55

פופקורן מבושל במיקרוגל

55

שיבולת שועל, ממוצע

55

פפאיה

56

חטיפי תפוחי אדמה

57

אורז בסמטי

58

אוכמניות

59

בצק עלים מקמח חיטה לבן

59

גרגרי תירס

59

ענבים שחורים

59

תירס טרי – קלח

60

אטריות אורז – יבשות, מבושלות

61

גלידה

61

תאנים מיובשות

61

לחמניית המבורגר

61

מלאווח

61

סוכר לבן

61

פיתה מקמח חיטה לבן

61

בננה בשלה

62

חטיף “מרס”

62

מקרוני וגבינה

64

משמש משומר

64

סלק

64

צימוקים ירוקים

64

קוסקוס

65

אננס

66

אפונה יבשה

66

מוזלי

66

טורטיה מקמח חיטה לבן

66

לחם 100% קמח שעורה

67

לחם שיפון קל

68

אורז לבן

69

אורז ריזוטו מבושל

69

לחם מקמח חיטה לבנה

70

לחם מחיטה מלאה

71

אבטיח

72

בייגלה מקמח חיטה לבן

72

צימוקים שחורים

72

דלעת

75

צ’יפס, קפואים בתנור

75

אורז מלא מבושל

76

ופלים

76

סופגנייה מקמח חיטה לבן

76

קורנפלקס

77

ליצ’י (משומר בסירופ)

79

חטיף חיטה תפוחה

80

תפו״א מבושל

82

עוגות אורז, ממוצע

82

פצפוצי אורז

82

פרכיות אורז, לבן

82

שיבולת שועל מיידי, ממוצע

83

תפוח אדמה, אפוי

85

אורז אינסטנט, לבן, מבושל

87

דבש

87

פירה

87

בגט מקמח חיטה לבן

95

סוכר ענבים

99

תפוח אדמה, מבושל

101

תמרים, יבשים

103

תמרים, לחים

103

אורז יסמין

109

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

אתר זה עושה שימוש באקיזמט למניעת הודעות זבל. לחצו כאן כדי ללמוד איך נתוני התגובה שלכם מעובדים.