אינדקס גליקמי

אינדקס גליקמי (GI – Glycemic index) הוא מדד המדרג מזונות המכילים פחמימות על פי אופן השפעתם על רמת הסוכר בדם (טבלת אינדקס גליקמי מצורפת בתחתית הדף). באינדקס הגליקמי השתמשו במשך שנים על מנת לבנות תפריט לחולי סוכרת מתוך הבנה שמזונות שונים מתנהגים שונה, נספגים בדם הקצב שונה ומעלים את רמות הסוכר בדם באופן  שונה. ככל שהמזון גורם לעליית הסוכר בדם באופן משמעותי יותר, האינדקס הגליקמי שלו יהיה גבוה יותר.
אינדקס גליקמי גבוה : 70 ומעלה
אינדקס גליקמי בינוני: 55-69
אינדקס גליקמי נמוך: פחות מ 55

אולם יש לקחת בחשבון שהמזונות שנבדקו לצורך קביעת האינדקס הגליקמי הכילו 50 ג״ר פחמימה. כלומר ההשוואה היא לא בין מנות בגודל זהה של מזון. יש מזונות שנדרשת אכילה של כמות גדולה מהם על מנת להגיע ל 50 ג״ר פחמימה ולעומתם מזונות שאחוז הפחמימה בהם הוא גבוה במיוחד ולא נדרשים הרבה יותר מ 50 ג״ר מהמזון כדי להגיע ל 50 ג״ר פחמימה, לכן האינדקס הגליקמי הוא לא תמיד בסיס טוב להשוואה בין מזונות.

עומס גליקמי (GL – Glycemic Load)
כתוצאה מכך פיתחו מדד מדויק יותר שנקרא עומס גליקמי. את העומס הגליקמי מחשבים על ידי הכפלת האינדקס הגליקמי של המזון, בכמות הפחמימות בג״ר במנת מזון, ואת התוצאה מחלקים ב-100.
עומס גליקמי גבוה : 20 ומעלה
עומס גליקמי בינוני: 19-10
עומס גליקמי נמוך: פחות מ 10

נראה מסובך? אני מסכימה.
מהאינדקס והעומס הגליקמי אפשר לקבל איזשהו מדד כללי ומאד לא מחייב, ובשנים האחרונות יש גם מחקרים שלא תומכים בהנחה שבחירת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, קשורה בהכרח בבריאות ושאולי האכילה לפי המדד הגליקמי לא מסייעת בהורדת רמת הסוכר בדם, אלא דווקא אחוז הסיבים התזונתיים הגדול שמכילים מזונות אלה.

אז מה אני ממליצה לעשות?

1. לאכול מאוזן ומגוון. הערך הגליקמי של האוכל מושפע משילוב המזונות. לדוגמא, כאשר נאכל מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה כמו פרוסת לחם לבן (71) עם מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך כמו אבוקדו (0), חומצות השומן באבוקדו מאטות את קצב ספיגת מולקולות הגלוקוז שמקורן בלחם, ובכך מאטות וממתנות את עליית רמת הסוכר בדם.
אם אתם אוכלים פרי עשיר בסוכר, מומלץ להוסיף לו אגוז/שקד אחד או שניים, העשירים בחומצות שומן שיסייעו בהאטת ספיגת הגלוקוז למחזור הדם.

2. להפסיק לספור ולחשב קלוריות, אינדקס גליקמי, כוכבים ונקודות. לבחור במזון מאוזן שמכיל את כל אבות המזון פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים. לבחור מזון איכותי, טבעי ככל הניתן, לא מתועש ומעובד, להימנע ממזונות דייט ולייט שמכילים ממתיקים מלאכותיים, ללא חומרים משמרים, צבעי מאכל וכו׳

3. לבחור במזונות מלאים, עם הקליפה. פירות וירקות, גם דגנים: אורז מלא, חיטה מלאה, כוסמין מלא, קמחים מלאים וכו׳, ובאופן כללי מזונות העשירים בסיבים תזונתיים המזינים את פלורת המעי שלנו ומשפרים את העיכול. ולהימנע ככל הניתן מממזונות ״ריקים״ המכילים בעיקר פחמימות פשוטות כמו מאפים, ממתקים, קמחים לבנים, חטיפים וכו׳

4. למי שסובל מרמות סוכר גבוהות בדם, מומלץ להימנע מצומות ארוכים. כדאי לנסות ולאכול ארוחות קטנות בתדירות יותר גבוהה.

5. ללמוד להקשיב לגוף ולבדוק מהם המזונות שמתאימים לך ספציפית, שלא מקפיצים את רמות הסוכר שלך (כן, זה משתנה מאדם לאדם), למצא את המזונות שלא מכבידים על מערכת העיכול ולא מייצרים כאבים, נפיחות ואי נוחות ותורמים לאיזון. לפרטים נוספים על תהליך מהסוג הזה צרו איתי קשר.

טבלת אינדקס גליקמי