תרגילים לשחרור כאבי צוואר וכתפיים – YWTL

רבים ממטופלי ולא משנה מאיזו סיבה הם מגיעים לקליניקה, מתלוננים בין היתר על נוקשות בצוואר, כאבים ושרירים מכווצים ותפוסים. רובינו מבלים את רוב שעות היום שלנו רכונים אל ההגה, אל המחשב או הנייד, מייצרים לחץ בלי פוסק על עמוד השדרה הצווארי ועל השרירים התומכים. שרירי בית החזה שלנו מתכווצים בהדרגה, הצוואר נוטה קדימה, טווח התנועה של מפרק הכתף קטן ואצל חלק אפילו מתחילה בשלב מסויים צמיחה של גיבנת קטנה בבסיס הצוואר.

את סדרת התרגילים הנפלאה הזו למדתי ממורה אגדית ליוגה באירלנד. כל מי שלימדתי אותו את המתיחות הפשוטות האלה ותרגל אותם, הודה לי על כך. הם פשוטים, אפשר לעשות אותם בכל מקום, בכל לבוש בכל רגע.  אני ממליצה גם לכם לנסות.

כמה עקרונות לפני שמתחילים:
1. יש לעמוד זקוף, שרירי הרגליים הישבן והגב אסופים.
2. המבט לפנים הסנטר מקביל לרצפה, לשים לב שהצוואר ישר ולא נוטה קדימה.
3. יש לשמור את הכתפיים למטה רחוקות מהאזניים.
4. בכל אחד מ 4 המתיחות יש למשוך את הידיים אחורה כמה שאפשר.
5. מחזיקים כל מתיחה כ 5 נשימות עמוקות ואיטיות בהתחלה ועם הזמן מחזיקים למשך זמן ממושך יותר 30-60 דקות.
6. מומלץ לקום כל כמה שעות מהכסא, להתייצב, להתקרקע, לעמוד זקוף, לנשום עמוק ולהמתח, לפחות פעמיים ביום.

דגשים:
Y – הידיים מורמות מעט לצדדים. מושכים את הידיים לאחור כמה שאפשר ונושמים לתוך המתיחה.
W – הידיים מכופפות לצידי הגוף, ומשוכות אחורה מהזרועות ועד לכפות הידיים, הכי אחורה שאפשר.
T – הידיים פשוטות לצדדים בגובה הכתפיים, משוכות אחורה ככל האפשר , כצפיים למטה, ראש זקוף.
L –  הידיים פרושות לצדדים תוך שהמרפקים קרובים לגוף, ומפה מושכים שוב את הידיים מהזרועות ועד לכפות הידיים אחורה ככל האפשר.

אתם אולי לא יכולים לפרוש מזרון יוגה במשרד, אבל לעמוד ולעשות מתיחות אתם יכולים!

אפשר להרגיש את השיפור כבר אחרי התרגול הראשון, וכשמתמידים מרגישים הבדל משמעותי.
מוזמנים לנסות ולספר לי מה דעתכם 🙂
בהצלחה!

Photo by Karolina Grabowska: https://www.pexels.com/photo/back-view-of-a-woman-having-a-neck-pain-4506108/